Виды тренировок в тренажерном зале

Перед тем, как записаться в тренажерный зал в Харькове, следует четко определить цель, к которой вы стремитесь: похудение, набор мышечной массы, развитие силы, скорости, выносливости. От этого зависит продолжительность занятия, его интенсивность и программа занятий.

Тренировки в тренажерном зале: виды, интенсивность, тип упражнений

Все типы тренировок в тренажерном зале состоят из упражнений двух типов:

• базовых;
• изолированных.

К базовым упражнениям относятся: приседания, жим, становая тяга. Благодаря им вы проработаете «основные» группы мышц – ягодиц, спины, плеч и рук, сделаете их более сильными и рельефными. Тренера рекомендуют большую часть тренировки посвящать выполнению базовых упражнений, чтобы привести тело в тонус, развить силу и сбросить лишний вес. Но не стоит оставлять без внимания и «изолированные» упражнения. Используйте их, чтобы проработать определенную группу мышц, которые остаются незадействованными во время выполнения приседаний, становой тяги или жима.

Следующий нюанс, который стоит учесть – формирование программы физической подготовки в зависимости от цели:

• сброс лишнего веса: чтобы уменьшить объем жировой прослойки, сделать тело подтянутым, стройным и красивым, нужно соблюдать всего три правила:

- начинать и заканчивать тренировки с кардио (бег, орбитрек, велотренажер);

- не игнорировать силовые упражнения (приседания со штангой, жим ногами лежа, подъему ног с отягощением);

- продолжительность занятия должна быть не менее 30-40 минут.

Если вы хотите избавиться от лишнего веса, включайте в программу подготовки круговые тренировки, направленные на проработку разных групп мышц. Как правило, она состоит из трех или четырех подходов, состоящих из 8-10 различных упражнений. Каждый подход вы выполняете с перерывом в 1 – 1,5 минуты.

Тем, кому нужно сбросить вес в максимально сжатый срок, тренера рекомендуют заменить пассивный отдых между подходами на активный. Например, пробежаться 5-6 минут на беговой дорожке в среднем темпе. Так вы сожжете рекордное количество калорий в течение 45-60 минут. В конце занятия уделите внимание растяжке мышц.

Программу круговой тренировки рекомендуем доверить профессиональному тренеру, который подберет упражнения с учетом ваших сильных и слабых сторон, личных пожеланий и основной цели.

• набор мышечной массы: для развития силы и формирования мышечного корсета выбирайте силовые тренировки, состоящие из таких упражнений, как:

- приседания со штангой;

- становая тяга;

- отжимания на брусьях;

- жим лежа;

- подъемы корпуса с отягощением.

Чтобы добиться максимального эффекта, нужно «прорабатывать» мышцы с большими весами, а подход должен состоят из 6-8 повторений. Отдых между подходами варьируется от 1 до 3 минут. Этого времени достаточно для восстановления мышечных волокон.

Этот вид тренировок больше подходит для мужчин, которые стремятся преобразить фигуру, сделать ее более статной и привлекательной, улучшить самочувствие.

• рельефные мышцы без наращивания массы тела: эту цель выбирают девушки, которые стремятся развить силу, выносливость, мышечный рельеф, но при этом сохранить вес практически без изменений. Для этого нужно формировать программу занятий, состоящую из трех-четырех походов в зал в неделю. Во время каждого занятия необходимо «прорабатывать» определенную группу мышц.

Одно из главных правил для программы этого типа – начинать занятие с разминки на кардиотренажере: беговой дорожке, орбитреке, велотренажере, а в конце занятия уделить 10-15 минут стрейчингу.

Также необходимо сформировать систему рационального питания, включив в него продукты с высоким содержанием белка (яйца, творог, филе курицы и индейки, рыбы), сложных углеводов (каши, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, фрукты – кроме бананов и винограда). Улучшит обмен веществ и употребление 1, 5 – 2 литров очищенной воды в день.

• поддержания результата: когда вы добились желаемого результата, необходимо прилагать усилия, чтобы поддерживать вес на оптимальной отметке, а тело – в тонусе уделяйте время пробежкам по утрам или вечерам, походам в тренажерный зал, на танцы, аэробику, йогу или пилатес.

Не стоит полностью отказываться от физической нагрузки, иначе придется прилагать вдвое больше усилий, чтобы сбросить лишний вес и вернуться в прежнюю спортивную форму.

Для поддержания результата нужно следить за тем, что вы едите. Желательно, чтобы в рационе преобладали продукты, содержащие белок и сложные углеводы.

Выбирайте подходящий тип тренировки и приходите в тренажерный зал за здоровьем, силой, выносливостью и красотой!