Сушка мышц: кому, зачем, как?

Для набора мышечной массы, придания своей фигуре стройности и повышения силовых возможностей организму нужно правильное питание. Тело человека имеет одной уникальное свойство: при увеличении объёма мышечных тканей организм запасает и жировые клетки, поэтому из-за интенсивных занятий и спортивного питания люди часто набирают общий вес.

Чтобы сделать мускулатуру рельефной и привлекательной, необходима «сушка» мышц (процесс, при котором расщепляется нежелательный жир), а это невозможно без правильно составленной диеты и частых тренировок. Чтобы занятия были максимально эффективными, сначала рекомендуется купить абонемент в тренажерный зал и работать с тренером, который научит интуитивно понимать свои физические потребности и разрабатывать для себя подходящие программы тренировок.

Когда нужно начинать «сушку»?

После того как вы начнёте тренироваться, пока мышечные ткани ещё не нарастут, «сушка» тела будет осуществляться естественным путём: в процессе интенсивных занятий жировые клетки будут сжигаться, а мышцы расти. На начальном этапе рацион питания должен быть составлен для увеличения потребления белков, что позволит «строить» развитую мускулатуру. При этом вовсе не обязательно отказываться от привычных углеводных продуктов.

Когда мышечный корсет уже окрепнет, можно уже переходить к новой задаче – «сушке», чтобы сделать аппетитный рельеф, сбросить лишний вес, развить гибкость суставов и связок. Спустя пару месяцев интенсивных тренировок, когда станут заметными изменения рельефа тела или веса, рацион питания снова нужно будет изменить, чтобы убрать избыточную жировую прослойку.

Как осуществляется «сушка» тела от жира?

Грамотная схема «сушки» подразумевает постоянные занятия и специальную диету. Чтобы наращивать мышцы, следует увеличить потребление протеинов, дополнив рацион питания спортивными БАДами. Сухие «коктейльные» протеины должны занимать около трети дневной дозы белков, а остальные две трети должны поступать преимущественно из орехов, мясных и молочных продуктов.

Помимо увеличения белков в рационе, специалисты рекомендуют сократить употребление жиров и углеводов, поскольку фитнес и силовые занятия требуют больших затрат энергии, которую нужно восполнять. В период «сушки» меню составляют с упором на протеины – именно они подпитывают мышечные ткани и не дают «качественным» мускулам уходить. А при сокращении углеводов и жиров в качестве «топлива» организм будет сжигать жировые клетки.

Если говорить о процентном содержании, то нужно выдерживать такое соотношение:

• 60-65% – протеины (животные, добавочные, растительные);
• 25-30% – углеводы (желательно употреблять мультизлаки, овощи и фрукты);
• 10% – жиры (растительные масла и молочная продукция).

Важно также учитывать, что наш организм стремится защитить себя от «аварийного» состояния, поэтому «сушка» должна быть в меру. Резкое или значительное похудение может привести к тому, что сброшенный вес будет компенсирован с перебором. Чтобы этого не произошло, следует учитывать следующие правила:

• использование ступенчатого подхода, чередуя интенсив и закрепляя новые нормы для тела;
• регулярные тренировки позволят поддерживать мышечную силу;
• кардио-упражнения обеспечивают эффективное сжигание лишнего жира.

Чтобы избавиться от возможного чувства ложного голода, если организм хочет привычной, пусть и ненужной порции, а также если во время тренировок недостаточно сил, чтобы полноценно выкладываться, суточную норму пищи разделяют не на 3, а на 5-6 приёмов. Это обеспечит поддержание скоростного обмена веществ и устранит неприятные скачки сахара в крови, а с ними уйдёт и ощущение вялости.

Мужская и женская «сушка»

Колоссального различия в способах «сушки» для людей разного пола нет. Конечно, мужчины более предрасположены к интенсивному похудению, но это далеко не самый важный фактор. Организм каждого человека является уникальным, но в целом для «сушки» молодым парням и девушкам нужно урезать углеводы.

Мужчины зачастую увлекаются бодибилдингом с силовыми нагрузками, а представительницы слабого пола больше предпочитают фитнес и гимнастику. Учитывая характер нагрузок, следует разрабатывать индивидуальную диету. Также рекомендуется заниматься с инструктором, который дополнительно будет консультировать по составлению персонального рациона питания, оценивая общую ситуацию и давая необходимые рекомендации.