Сжигание жира с помощью кардио тренировок

Кардио тренировка - вид физической активности, при которой возрастает сердечный ритм. Примером подобных нагрузок являются:

• степ аэробика;
• танцевальная аэробика;
• zumba
• kangoo jumps;
• сквош

При кардио тренировке организм получает энергию путем аэробного гликолиза, или окисления глюкозы. Результатом подобной активности с высокой интенсивностью и минимальной нагрузкой становится стимуляция дыхательной и сердечно-сосудистой систем человека, улучшение метаболизма и, что самое главное, похудение. И не важно, происходит это в домашних условиях, или вы посещаете фитнес клуб – итог будет одинаково эффективным.

Сжигание жира при кардио тренировке стартует лишь после получасовой активности.

Когда и сколько – совмещение кардио тренировок с силовыми нагрузками и их длительность

Сочетание кардио тренировок с силовыми упражнениями дает разный результат в зависимости от порядка следования этих видов активности. Так, если конечной целью является похудение, то кардио выполняется после силовой части. В этом случае эффективность потери веса повышается за счет того, что запасы гликогена уже истрачены в ходе выполнения предыдущих упражнений, и в ход идет энергия распада жиров. Кардио блок также переносится после силового комплекса если нужно улучшить выносливость и уделить внимание сердечной мышце, добиться рельефных мышц.

Кардиотренировка перед силовым комплексом служит подготовкой организма к нагрузкам, усиливает кровоток, повышает температуру тела и доводит пульс до нужного ритма.

Эффективной считается схема, когда упражнения с применением силы «разбавляются» кардио нагрузкой по 20 минут в начале, середине и в конце занятий.

Новичкам следует начинать с получасовых нагрузок по два раза в неделю. С течением времени длительность занятий и их частота увеличивается.

Секрет эффективных кардио нагрузок: зона сжигания жира

Чтобы сделать кардио тренировку в зале или в домашних условиях действенной в плане сжигания жира и не нанести организму вред, следует учитывать один нюанс: нагрузки эти должны находиться в зоне сжигания жира. Вычислить этот диапазон несложно – определяется он частотой пульса, при которой запускается процесс ликвидации жировых отложений. Выяснить этот показатель можно по специальной формуле, помня, что зона жиросжигания лежит в 65-85% от максимальной частоты пульса. Вычисляем искомое число сердечных сокращений по следующей схеме:

• для мужчин: 220 - возраст;
• для женщин: 214 - возраст.

Полученный результат умножаем на 0,75 (для новичков)  и на 0,9 (для тренированного организма, так как во время кардио тренировки мы придерживаемся 75-90 % от максимальной частоты пульса, чтобы добиться оптимального похудения). Полученные цифры и есть тот диапазон, в котором нужно выполнять кардио упражнения.

Помните: при частоте пульса ниже установленной нормы пользы от тренировки не будет, так как сердце «не разгонится» правильно до нужного темпа, а при слишком высоких показателях растет опасность травмирования.

Кардио в тренажерном зале и дома

В тренажерном зале кардио выполняется на эллиптическом  велотренажере и беговой дорожке. Существует несколько видов программ, которых придерживаются, предлагая схемы кардио нагрузок. Это следующие типы тренировки:

• продолжительные, характеризующиеся равномерным распределением активности на длительный период времени без интервалов для отдыха (велотренажер, бег с постоянной скоростью);
• интервальные, отличающиеся сменой блоков разной интенсивности с обязательным включением кратковременных перерывов для отдыха (бег на разных скоростях). Такие нагрузки более эффективны по сравнению с вышеуказанными, так как жир продолжает сжигаться некоторое время после завершения занятий;
• аэробные + анаэробные, или тренировки по супер-схеме представляют собой наиболее эффективный вид активности в плане похудения. Чередование силовых и кардио упражнений и дает тот самый, вожделенный результат потери веса;
• перекрестные, позволяющие сочетать несколько видов упражнений в одном заходе – бег, велотренажер, эллиптический тренажер. Преимущество такой программы в ее гибкости и возможности применения каждый день без вреда организму.

Кардио тренировками можно заниматься и дома даже без наличия специального оборудования, утром, днем или вечером – тогда, когда это удобно. Существуют комплексы специальных, так называемых «взрывных» упражнений, выполняя которые можно добиться прекрасного результата. Иначе такие упражнения называются плиометрическими и представляют собой систему движений, включающих упор, усилие и толчок на высокой скорости. Это могут быть отжимания, выпрыгивания из исходного положения лежа, бег на низком старте и пр. После выполнения такого упражнения нужно бывает вернуться в исходную позу, тщательно следя за дыханием и повторяя цикл несколько раз по кругу. Главное выполнять комплекс на определенной скорости, в несколько подходов до утомления, постоянно наращивая темп и увеличивая число выполненных повторов.

Плюсы и минусы кардио

У кардио тренировок есть свои позитивные и негативные стороны, о которых нужно знать, включая этот вид нагрузок в свою личную фитнес-программу. Итак, к плюсам этого вида активности относится:

• укрепление сердечных и дыхательных мышц;
• стабилизация сердечного ритма в состоянии покоя;
• улучшение циркуляции крови, снижение кровяного давления;
• оптимизация обмена веществ;
• снижение риска заболевания диабетом, возникновения сердечных приступов;
• увеличение объема легких;
• нормализация эмоционального фона, всегда хорошее и бодрое настроение.

К минусам кардио тренировок можно отнести повышенную нагрузку на сердце, опорно-двигательную систему при некоторых видах так называемых ударных упражнений. Это особо актуально для людей с чрезмерным весом, когда бег, прыжки могут не только не принести пользы, но даже навредить. Поэтому в погоне за потерей веса, не забывайте в первую очередь советоваться с врачом, устанавливая для себя допустимые границы физической активности.

Кардио тренировки – неотъемлемая часть активного образа жизни, в котором не последнюю роль играет и рациональное питание. Помните, что легче не допустить попадания калорий в организм, чем потом избавляться от них. Следите за рационом питания и количеством потребляемой жидкости, грамотно стройте план тренировок, будьте терпеливы и ваш вес гарантированно будет снижаться, появится легкость и желание новых побед.