Польза разминки и растяжки «до» и «после» тренировки

Многие новички, приходя в современный спортивный зал, спешат, как можно быстрее, приступить к делу – прокачать мышцы рук, ног, пресса, ягодиц, причем без предварительной подготовки. В результате у них «сводит» мышцы, «ломит» в суставах, а былой запал испаряется уже после первой тренировки. Их главная ошибка в том, что они проигнорировали ключевое правило – начали занятие без предварительного разогрева мышц, а в конце не уделили время растяжке или «заминке» на беговой дорожке орбитреке или велотренажере.

Три причины включить разминку в программу тренировок

Перед тем, как приступить к основной части тренировки, нужно, как следует, подготовить мышцы и суставы к предстоящей нагрузке, чтобы избежать серьезных травм и повреждений: крепатуры, растяжения, защемления нервных окончаний, появления тянущей боли в суставах. Доказали этот факт и ученые. В ходе экспериментов они выяснили, что разогрев мышечных волокон снижает вероятность получения травмы на 80%!

Вторая причина включить мини-разминку, пробежку или легкую растяжку перед силовой тренировкой – избавиться от нервного потрясения. Переходя к прокачке мышц пресса, спины, рук, ягодиц, вы вгоняете организм в состояние сильнейшего стресса. В результате, после тренировки вы испытываете не чувство эйфории, а подавленности. Но, самое главное, что постепенно занятия в тренажерном зале перестают приносить вам радость и удовлетворение.

Третья причина не отказываться от разминки – повысить расход энергии и результативность тренировки. Без разминки наш организм начинает сжигать лишние калории через 30 минут после старта занятия. Благодаря разминке на беговой дорожке, велотренажере или орбитреке мы сократим этот показатель в два-три раза и существенно увеличим расход калорий.

Как долго нужно разминаться перед силовой или кардиотренировкой?

Тренера говорят, что разминка для спины, мышц ног, рук, пресса длится от 10 до 25 минут в зависимости от уровня вашей физической подготовки и возраста. Людям, которые посещают зал на протяжении 3-4 лет, достаточно 7-10 минут, чтобы вывести мышцы из состояния покоя и подготовить их к интенсивному занятию. Новичкам подойдет пробежка на беговой дорожке в течение 15 минут.

Зачем нужна «заминка»?

Если во время разминки мы выводим мышцы из состояния покоя, то после тренировки их нужно «успокоить». И оптимальный вариант «заминки» – грамотный и неспешный стрейчинг.

Многие спортсмены недоумевают: «Зачем нужна растяжка?», ведь основная часть работы для подтянутого и красивого тела уже выполнена. На самом деле, включив стрейчинг в программу тренировок, вы получите:

• снятие мышечной и суставной напряженности;
• отсутствие крепатуры и ноющей боли в суставах;
• увеличение гибкости, чувства контроля тела, подвижности суставов;
• более быстрое восстановление мышечных волокон.

Как правильно растягивать мышцы, чтобы добиться максимального результата, можно узнать у тренера и выполнить несколько упражнений под его наблюдением. Существует 6 видов растяжки: статическая, PNF-растяжка, активная, баллистическая, динамическая. После тренировки рекомендуется применять статическую растяжку.

Во время статической растяжки важно придерживаться трех правил:

• уделять одному упражнению от 30 до 60 секунд;
• растягивать мышцы до тех пор, пока вы не почувствуете легкое жжение;
• выполняйте упражнения без рывков и резких движений.

После растяжки вы почувствуете приятную легкость в теле и приятную усталость.