19 фитнес-советов от людей, живущих спортом

В мире растет интерес к здоровому способу жизни. С каждым годом все больше людей начинают практиковать рациональное питание и заниматься спортом. Работа над телом требует помощи опытного тренера. Но возможность заниматься под руководством специалиста есть не у всех. Ошибки могут привести к негативным последствиям: травмам, низкой эффективности и потере мотивации. Но вы можете воспользоваться советами людей, которые посвятили занятиям спортом всю жизнь и достигли в этом выдающихся результатов.

1. Измеряйте свои физические возможности

Определить важные показатели необходимо в начале занятий. Эти данные позволят создать правильную систему тренировок и подобрать оптимальные нагрузки. Важно проводить регулярные тестирования и фиксировать прогресс. Отмечая успехи, вы получите дополнительную мотивацию. Простой и показательный тест - 100 бёрпи ( серия из отжимания и прыжка на высоту минимум 10 см). Выполняйте этот комплекс 1 раз в неделю, стараясь сократить время.

2. Готовьте мышцы к определенным видами нагрузок

Показательный пример - подтягивание. Большинству новичков и людей с избыточным весом это упражнение дается нелегко. Но подготовка позволит ускорить процесс:

• повисите на турнике 30 секунд с зажатым прессом;
• то же, но руки согнуты под углом 90 градусов;
• добейтесь результата 3 подхода по 30 секунд.

Лишь после этого можно приступать к подтягиванию.

3. Правильный темп очень важен

Смена интенсивности движения очень эффективна. Во время разминки 25 минут пробегайте в спокойном темпе. После этого каждые 2 минуты равномерно увеличивайте темп. Желательно распределить нагрузку так, чтобы на 45 минуте достичь максимальной скорости. Бегите в таком темпе, пока есть силы. После этого сбавьте скорость и двигайтесь еще 5 минут.

4. Пробуйте разные техники

Разнообразные упражнения позволят прорабатывать все группы мышц:

• Не ограничивайтесь интервальными тренировками по времени подходов. Следите за частотой пульса. Активная работа на 85% от максимума и отдых на 65% от максимума. Чем больше вы сделаете таких интервалов за 10 минут, тем выше результативность.
• Полезна поочередная ходьба с гантелей в одной руке. Нагрузка смещается, и мышцы кора прорабатываются интенсивнее. Выпады, приседания, зашагивания усилят эффект.
• Не ограничивайтесь тренажерами. Поднимая мешок с песком, вы запускаете в работу ранее не задействованные группы мышц. Используйте разные снаряды.

5. Уделяйте внимание задней части тела

Комплекс из приседаний и подъемов таза развивает все группы волокон ягодичных мышц. Это важно не только для эстетичного тела. Регулярные занятия позволяют увеличить скорость бега и прыгучесть.

6. Становая тяга с большим весом

Известный тренер Джейсон Уэлш создал эффективную систему для увеличения мышечной массы и силы. Он рекомендует выполнять медленные повторения с большим весом. Раз в несколько недель тренер предлагает провести изнуряющую тренировку с максимально возможным количеством подходов.

7. Спринт на беговой дорожке

Усовершенствуйте кардио-тренировку. После разминки начинайте постепенно увеличивать скорость и угол подъема. Доведите показатели до уровня, на котором сможете бежать не более 20-30 секунд. После этого обязательна ходьба в среднем темпе до восстановления дыхания.

8. Польза занятий в группе

У новичков мотивация теряется очень быстро, ведь работа над телом требует больших усилий. Обязательно посещайте групповые занятия. Поддержка единомышленников, советы опытных спортсменов помогут в сложные моменты.

9. Как избежать чрезмерных нагрузок

Учитывайте свой возраст. До 35 лет достаточно 3 интенсивных тренировок в неделю. Людям постарше рекомендованы интервальные нагрузки 2 раза в неделю. Ежедневно можно выполнять легкие упражнения и кардионагрузки в небольшом темпе.

10. Работа со свободным весом

Прислушивайтесь к своим ощущениям. Тело подскажет, как действовать. Прорабатывая ноги, дотянитесь до пальцев руками. Чувствуете напряжение? Остановитесь и сделайте приседания с собственным весом. Снова потянитесь руками к пальцам ног. Если наклониться ниже не получилось, приседания со штангой лучше не выполнять.

11. Как довести технику до совершенства?

Приседание с весом требует точного соблюдения правил. Отработать технику можно с помощью гирь, удерживаемых в согнутых руках на уровне плеч. Приседайте с ними - и ваше тело будет автоматически выполнять упражнение правильно.

12. Психологический контроль тренировок

Зацикленность на спорте может сыграть с вами злую шутку. Несмотря на составленный план занятий, испытываете непреодолимое желание пойти на тренировку? Не поддавайтесь. Прогуляйтесь, выполните работу по дому, пообщайтесь с друзьями.

13. Необходима четкая цель

Абстрактные ориентиры быстро снижают мотивацию. Поставьте перед собой конкретную задачу, выполнение которой бросает вызов вашим возможностям на данный момент. Это может быть марафон, сплав по горной реке или подъем на вершину, участие в соревнованиях. Выбирайте то, что вдохновит вас, и сразу приступайте к подготовке.

14. Найдите предел своего тела

Травмы часто случаются из-за отсутствие четкого понимания максимальных возможностей. Пример - подтягивание. Вес во время этого упражнения должен совпадать с нагрузкой в жиме лежа. Отжимаетесь с +20 кг? Тот же вес следует добавлять во время подтягивания.

15. Придумайте личную мотивационную мантру

Работа над телом и прогресс в тренировках связаны с необходимостью преодолевать дискомфорт. Придумайте короткую и позитивную фразу, например: “ Вперед к идеальному телу!”. Повторяйте ее в моменты, когда возникает желание сдаться.

16. Дорогие спортзалы и эффективность

Для хороших тренировок достаточно гантелей и нескольких простых тренажеров. С ними создаются различные комплексы для совершенствования и развития всех групп мышц. Можно оборудовать спортивную площадку во дворе или парке. Намного важнее помощь квалифицированного тренера и поддержка группы единомышленников.

17. Спортзал дома

Переоборудуйте небольшую комнату, гараж или пристройку под помещение для занятий. Для эффективных тренировок нужен минимум снарядов и свободного пространства. Постепенно, по мере развития, вы будете добавлять тренажеры. Важно не стремиться к дорогим моделям, а выбирать то, что принесет максимальную пользу. Например, пробежка по парку намного эффективнее, чем работа с кардио-тренажером.

18. Внесите в работу элемент игры

Занятия проходят веселее и эффективнее. Важен соревновательный момент. Поставьте перед собой цель выполнить комплекс на 1 подход больше или улучшить показатели времени. Организовывайте состязания с друзьями. Это могут быть командные игры или смешные награды за лучший результат.

19. Найдите клуб с комфортной атмосферой

Речь не идет о кондиционерах и прогрессивных тренажерах. Важны люди, которые будут заниматься рядом с вами и личный комфорт. Вам необходимы стерильные условия и современный сервис? Выбирайте дорогой клуб. Важен тренер с определенным подходом? Ищите такого человека. Эффективно занимаетесь в компании старых друзей? Организуйте свой клуб, ведь в этом случае решающее значение имеет атмосфера поддержки.