Как правильно делать упражнение планка?

Любая девушка хочет всегда выглядеть красивой и быть уверенной в себе. Но сегодня понятие «красота» нераздельно связано со словом «спорт». Чтобы приобрести рельеф и улучшить физическую форму не нужно обязательно дни на пролет проводить в фитнес-клубе.

Чем полезно упражнение планка

Упражнение планка и его польза для тела стало известным среди женщин и мужчин разного телосложения и возраста по всему миру. Планка — это статический тренинг, которое делают в определенной стойке без движения. Она отлично укрепляет мышечный корсет, улучшает осанку и помогает: 

• проработать пресс (прямые мышцы живота не дают корпусу провисать вниз); 

подтянуть мышечный корсет (мышцы спины, большие грудные, дельтовидные, икроножные, ягодичные мышцы, которые задействованы во время упражнения); 

• повысит выносливость и силу организма в целом; 
  снизить вес (сбросить 10 кг за неделю не удастся, а вот сократить жировые отложения удастся); 

• сделать силуэт изящней (постоянные тренировки сделают Вашу фигуру утонченной); 

• улучшить настроение и общее самочувствие человека.

Планка легко можно выполнить в домашних условиях, не требует специального оборудования и не занимает много времени, ее можно выполнять дома, в тренажерном зале, на природе и даже в офисе.  

Возникает вопрос «Как делать планку правильно, для максимального достижения эффекта от подхода?». Выделяют 5 наиболее популярных видов планок: классическая (типичная), на одной руке, на одной ноге, боковая и обратная. 

Варианты и техника выполнения планки

Классическая (стандартная) планка

Выполняют лежа на полу, с ровным туловищем. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, ноги и туловище расположены вертикально полу. Голова, шея и плечи находятся на одном уровне. Такое положение следует удерживать от 30 секунд (для новичков) и до 1-2-3 минут. Время выполнения зависит от Вашей физической подготовки и сноровки мышц. Классическая планка положительно влияет на прямые и косые мышцы живота, это стимулирует сокращению мышц пресса.

На одной руке

Исходная позиция - это вид типичной планки, но упор корпуса переносится на ноги. Стопы расставьте пошире, на одной линии с бедрами. Руки, согнутые в локтях, свести к центру, под грудью. Удерживая равновесие, поднять ровную правую руку вперед. Находитесь в этой позе на протяжении 1 минуты. После можете сменить руку. Такая планка укрепляет плечевую, грудную и трехглавую мышцу плечевого пояса.

На одной ноге

Выполняется с поднятой прямой либо согнутой ногой. Лягте , как в стандартной планке, плотно прижав ладони к полу. Согните одну ногу так, чтобы между бедром и изгибом колена был угол 90 градусов. Другую ногу подымите под прямым углом и удерживайте равновесие в течении 1 минуты. Дышите ровно, не задерживая и не прерывая дыхание. Такое упражнение укрепит заднюю поверхность и четырехглавые мышцы бедра, ягодичные, икроножные. 

Боковая планка немного сложнее образцовой, поэтому ее делают уже подготовленные физически люди. Упражнение имеет две точки опоры: на руку (локоть) и ногу. Лягте на бок, опираясь на вытянутую руку, и помните, что туловище должно быть ровным. Кисть руки должна быть на одном уровне с плечом. При этом упражнении задействованы косые мышцы живота, икроножные и трицепсы.

Обратная

Считается самой сложной, так как дает усиленную нагрузку на мышцы спины (трапециевидную, широчайшую, ромбовидную) и поперечные и прямые мышцы живота. Для выполнения обратной планки сядьте на пол, руки уберите назад за спину. Плотно прижмите ладошки к полу и приподнимите тело. Правильным считается, когда между предплечьем и кистью можно провести прямой угол.

Приходите на занятия в спортивный фитнес центр Аура и будьте в хорошей форме всегда.